Cortisol: The stress hormone

Hormon kortisol disebut juga hormon stres. Kortisol diproduksi saat adrenalin Anda terpacu.

Selain berfungsi dalam imunitas tubuh, kortisol memiliki andil dalam beberapa fungsi tubuh seperti:

  • menjaga metabolisme glukosa,
  • mengatur tekanan darah,
  • mengatur jumlah insulin yang dilepaskan dalam darah.

 

Efek samping pengaruh kortisol bagi tubuh antara lain:

  • adanya perasaan permusuhan atau kebencian. Bisa berupa rasa kebencian terhadap orang lain; kebencian terhadap peristiwa tertentu; bahkan kebencian terhadap diri sendiri.
  • Penyakit asam lambung
  • Hilangnya area pandangan yang membuat mata terfokus seperti diselimuti lorong panjang. Gangguan ini disebut gangguan tunnel vision.
  • Kurang tidur, dimana orang tersebut tidak dapat mencapai waktu tidur lebih dari 6 (enam) jam per malam. Gangguan ini disebut sleep deprivation.
  • Melemahkan sistem imun tubuh
  • Melemahkan metabolisme
  • Artritis
  • Kelelahan kronis
  • Hipertensi
  • Depresi
  • Merasa kelaparan. Makanya nggakheran kenapa ada orang tertentu yang pada saat merasa stres malah rasa laparnya meningkat. Pelariannya ke makanan. Makan terus sampai mengakibatkan obesitas. Tapi, pada orang tipe lain ada juga yang saat stres akan kehilangan nafsu makan. Ia tidak mau makan. Sehingga makin lama berat badannya makin turun.
  • Migrain

 

Cara menurunkan kadar hormon kortisol yang tinggi, antara lain:

  • Ambil waktu latihan mengambil nafas panjang, bermeditasi (berdoa tenang dalam hati), akan menurunkan kortisol sebanyak 20 persen.
  • Minumlah secangkir teh hangat.
  • Ambil waktu untuk berkebun.
  • Tertawa lepas seperti anak-anak.
  • Sediakan waktu bermain dengan hewan peliharaan.
  • Buatlah jadwal untuk pijat. Sekali-sekali tubuh Anda perlu di-massage. Ini berguna untuk merelaksasikan otot-otot tubuh Anda yang tegang / tertekan.
  • Bila Anda tidur siang, jumlah kortisol akan turun sebanyak 50 persen.
  • Bila Anda mendengarkan musik/lagu kesukaan Anda, kortisol akan turun sebanyak 50% sampai 66%. Seorang Dokter dari Jepang Osaka Medical Center membuktikan hal ini. Pasien nya yang mendengarkan musik kesukaannya, jumlah kortisol nya menurun lebih banyak daripada Pasien yang hanya relaksasi dalam ruangan hening. Putarlah musik yang tepat (yaitu musik yang Anda sukai) akan membuat tubuh Anda relaks dan mengurangi stres serta tekanan yang jiwa Anda rasakan.

 

Manfaat kortisol

Manusia membutuhkan hormon kortisol. Namun, kebutuhan akan hormon ini hanya dalam tingkat sedang atau sekedar secukupnya saja. Kalau Anda ingin tetap sehat, usahakan jangan terlalu tinggi kadar kortisol dalam tubuh Anda.

 

Manfaat hormon kortisol dalam tingkat sedang:

  • Pasien yang mengalami rasa nyeri tulang belakang kronis yang mengkonsumsi kortisol mengurangi rasa sakitnya hingga 75%.
  • Berdasarkan penelitian Universitas California, wanita yang kortisolnya dipicu pada ukuran yang tepat (yaitu ukuran sedang) dapat membuat nya merasa pada mood(suasana hati) yang baik dalam melakukan hubungan seksual.
  • Berdasarkan penelitian terhadap 90 orang pria yang dilakukan oleh Universitas Wisconsin-Madison, USA, mereka menemukan tingkat kortisol yang sedang (bukan dalam jumlah yang tinggi) menghasilkan daya ingat yang lebih baik. Sebaliknya jika stres terlalu tinggi, efeknya akan sebaliknya, manusia akan sulit mengingat sesuatu.

 

Wanna Feeling Loved? Try to increase your Oxytocin!

Hormon oksitosin ini penting bagi kesehatan psikologis kita.

Rumus kimia oksitosin adalah C43H60N12O12S2.

Oksitosin membangun efek rasa nyaman dan rasa bahagia. Hormon oksitosin disebut juga hormon kasih sayang, karena hormon ini berhubungan dengan perasaan disayangi dan dicintai. Orang yang merasa dicintai dengan baik cenderung memiliki kadar oksitosin yang tinggi.

Tapi kadar hormon oksitosin dalam tubuh dapat berkurang bila ia merasa tidak dicintai dengan baik.

Need some mood booster? Increase your dopamin

Dopamin adalah hormon yang dihasilkan oleh hipotalamus. Fungsi utama hormon yang mempunyai rumus molekul C8H11NO2 ini adalah menghambat pelepasan prolactin dari kelenjar hipofisis.

 

Dopamin dapat menjadi mood booster (memperbaiki suasana hati) sekaligus menjadi pemberi motivasi. Oleh sebab itu, dopamin disebut juga sebagai anti-depresan yang baik. Dopamin membantu kita memiliki mood yang baik, memberi kita dorongan untuk melakukan sesuatu yang baik dengan lebih baik daripada sebelumnya (misalnya, memperbaiki kegagalan, menyempurnakan usaha) dan mencapai kesuksesan tertentu.

 

Cara-cara meningkatkan produksi dopamin dalam tubuh, antara lain:

  • Olahraga kaya akan manfaat; dan saat kita berolahraga, tubuh akan melepaskan beberapa hormon lainnya disamping dopamin. Olahraga akan membuat Anda merasa lebih bersemangat dalam melakukan aktivitas atau pekerjaan selanjutnya, dapat memberi Anda efek rasa bahagia dan “termotivasi” sebagai hasil dari sejumlah besar dopamin yang dilepaskan.
  • Makan pisang yang sudah matang (tandanya: ada bintik-bintik kecoklatan) merupakan sumber dopamine yang cukup besar.
  • Makan biji bunga matahari dapat merangsang tubuh memproduksi dopamin.
  • Makan buah yang mengandung antioksidan. Disamping mengusir radikal bebas dalam tubuh, antioksidan juga bermanfaat untuk meningkatkan produksi dopamin dengan cara menghancurkan radikal bebas yang menghambat pelepasan dopamin.
  • Minum kafein (contoh: teh dan kopi), namun efeknya tidak bertahan lama. Bila Anda ingin mendapatkan efek (mood booster)yang lebih tahan lama, disarankan pilihlah cara-cara yang alamiah seperti yang sudah disebutkan di atas. Maksud saya, pilihlah yang selain minum teh dan kopi.

 

Catatan: hormon dopamin tidak boleh berlebihan ataupun kekurangan, sebab bila berlebihan dapat menyebabkan skizofrenia; dan bila kekurangan dapat menyebabkan penyakit Parkinson. Jadi, hormon ini hanya kita butuhkan dalam kadar secukupnya saja!

 

Mau Punya Good Mood? Ayo Kenalin Hormon Serotonin

Tahukah Anda?

Faktor kesehatan emosional kita sangat dipengaruhi oleh hormon yang ada dalam tubuh kita.

Faktor kesehatan emosional ini sangat berhubungan dengan perasaan kita.

Perasaan senang, sedih, good mood dan bad mood sangat erat kaitannya dengan hormon tubuh kita.

Nah, kali ini saya akan membahas sebuah hormon yang bernama serotonin.

Serotonin adalah hormon yang dapat memperbaiki mood (suasana hati) dan mengurangi kesedihan dan depresi.

Jadi, hormon serotonin ini bisa meningkatkan kebahagiaan kita.

 

Cara meningkatkan hormon serotonin, antara lain:

  • Makan cokelat hitam (dark chocolate)karena kandungan resveratrol di dalam dark chocolate dapat meningkatkan hormon endorfin dan serotonin sekaligus. Pilihlah cokelat hitam daripada cokelat susu (karena mengandung cocoa yang lebih sedikit daripada cokelat hitam). Cocoa adalah bahan yang menghasilkan serotonin.
  • Makan makanan yang mengandung lemak sehat (contoh: asam lemak omega-3), seperti ikan salmon, minyak ikan, kacang, biji-bijian, minyak biji-bijian.
  • Tinggalkan karbohidrat sederhana dan beralih ke karbohidrat kompleks, seperti kacang-kacangan, roti gandum utuh, pasta gandum utuh, beras merah, sayuran yang mengandung karbohidrat (ubi jalar, lobak). Contoh karbohidrat sederhana, yaitu roti putih, nasi putih, pasta “biasa”, kue, permen dan snack yang mengandung gula pasir.
  • Hindari makanan berkafein, terutama energy drinks, karena kafein menekan produksi hormon serotonin dan juga menunda rasa lapar. Di samping itu, energy drinksmengandung gula, yang akan diproses dengan cepat oleh tubuh namun menghasilkan energi yang rendah setelah kadar insulin menurun. Akan tetapi, jika Anda terpaksa tetap harus minum produk yang mengandung kafein, sebaiknya tunggulah hingga setelah makan.
  • Pahami mitos hubungan antara serotonin dan makanan yang mengatakan bahwa makanan yang tinggi kandungan triptofan secara otomatis dapat meningkatkan serotonin! Padahal, makanan yang tinggi kandungan triptofan tidak secara otomatis dapat meningkatkan serotonin. Makan banyak daging kalkun yang kaya triptofan tidak secara otomatis akan meningkatkan serotonin, sebab triptofan (merupakan asam amino) akan “berkompetisi” dengan asam amino lainnya untuk dapat diserap (di-absorpsi) dalam sistem transport tubuh.
  • Berolahraga secara rutin dapat meningkatkan kadar triptofan, yang merupakan prekusor serotonin. Triptofan masih akan ada setelah selesai latihan (exercise), sehingga perbaikan suasana hati dapat berlangsung selama beberapa jam setelah latihan. Saran: berolahragalah dengan intensitas sedang (bukan latihan yang membuat kelelahan) dapat membantu pelepasan serotonin yang terus-menerus. Atau, Anda dapat berjalan kaki antara setengah hingga satu jam per hari, sebab hal ini akan membantu tubuh membakar kalori dan meningkatkan kadar triptofan, sehingga kadar serotonin dapat meningkat juga.
  • Dapatkan cahaya yang cukup. Memperbaiki mood(suasana hati) bisa jadi semudah membuka pintu dan jendela kamar Anda dan membiarkan cahaya alami masuk; karena cahaya alami dapat membantu sintesis serotonin. Dapatkan cahaya alami selama siang hari. Cahaya matahari alami akan memberikan kadar serotonin yang lebih baik dibandingkan dengan lampu LED, fluorescent atau cahaya UV buatan. Sedangkan, menyalakan lampu waktu Anda tidur di malam hari dapat membuat produksi melatonin terhambat, sebab melatonin sangat penting untuk membuat tubuh Anda tidur lebih nyenyak.
  • Terapi pijat dapat membantu mengurangi kortisol, dan waktu bersamaan pijat dapat meningkatkan kadar hormon serotonin dan dopamin.
  • Berusaha mengingat kembali kenangan yang membahagiakan. Cara ini, walaupun terdengar klise, dapat meningkatkan serotonin secara langsung dengan mengalihkan pikiran Anda dari hal-hal yang menyedihkan sekaligus, jika Anda rentan terhadap depresi. Jika Anda tidak bisa mengingat kembali kenangan bahagia, cobalah Anda berbicara dengan teman atau keluarga, atau lihatlah foto atau catatan lama Anda.
  • Pahami bahwa stres dapat menurunkan kadar serotonin. Apalagi stres yang serius dan sistemik dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk memproduksi dan mensintesis serotonin. Anda dapat mengurangi stres dengan melakukan latihan olah nafas, misalnya: mengambil nafas panjang (ulangi beberapa kali), latihan meditasi (doa hening), latihan yoga, dan mengekspresikan diri melalui karya seni.

Hormon yang mempunyai nama kimia 5-Hidroxytryptamine, atau 3-(2-aminoetil)-1H-indol-5-ol, 5-HT ini, diproduksi di saluran pencernaan di kelenjar pineal, sistem saraf pusat, dan platelet darah.

Hormon yang memiliki rumus kimia N2OC10H12 ini dapat memberikan perasaan bahagia dan nyaman.

Hormon ini dapat kita tingkatkan dengan mengkonsumsi makanan yang kaya karbohidrat, misalnya nasi, ubi-ubian, pasta, kentang, sayuran yang kaya serat terutama sayuran hijau dan polong-polongan.

Asupan karbohidrat meningkatkan penyerapan asam aminotritofan yang akan diubah menjadi hormon serotonin di dalam otak. Kira-kira setengah jam (30 menit) setelah penyerapan karbohidrat, perasaan kita akan menjadi lebih relaks dan tenang.

 

Produksi hormon serotonin dalam tubuh sebanding dengan jumlah tryptophan yang diserap oleh usus. Penyerapan tryptophan di usus dipengaruhi oleh keberadaan zat kalsium pada saat yang bersamaan kalsium akan meningkatkan jumlah tryptophan yang diserap oleh usus.

Keberadaan hormon ini (serotonin) sangat penting! Sebab hormon ini mempengaruhi fungsi sistem kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah), otot dan berbagai elemen dalam sistem endokrin.

Disamping karbohidrat, kita juga perlu mengkonsumsi makanan sumber protein, seperti ikan laut, ikan tawar, daging sapi tanpa gajih (lemak), daging, telur ayam kampong (bukan ayam negeri), yogurt, dan kacang-kacangan.

Sumber protein ini dibutuhkan untuk meningkatkan ketersediaan tirosin di dalam otak. Asupan tirosin ini akan diubah menjadi hormon norepineprin dan dopamine. Cukup dengan hanya mengkonsumsi 50gram sumber protein, maka Anda akan mempunyai tenaga.

Menurut referensisehat.com tirosin (tyrosine) adalah salah satu jenis asam amino yang termasuk non-esensial, karena dapat dibuat dalam tubuh dengan memanfaatkan asam amino fenilalanin.

Dengan asupan tirosin dan fenilalanin yang cukup, akan dapat meningkatkan kewaspadaan dan gairah mental.

Menurut wikipedia.org, triptofan (rumus kimia: C11H12N2O2), nama sistematiknya: Asam S-2-amino-3-(1H-indol-3-il)-propanoat, disingkat: TRP, W ini, merupakan satu dari 20 asam amino penyusun protein yang bersifat esensial bagi tubuh manusia. (Esensial artinya tidak dapat diproduksi oleh tubuh.)

Triptofan tidak dapat diproduksi oleh tubuh, tetapi didapat sebagai nutrisi asupan dari proses pencernaan dengan enzim proteolitik. Asam amino ini banyak dikandung oleh cokelat, oat, durian, mangga, dried dates, susu, yogurt, keju, daging merah, telur, daging unggas, wijen, chickpeas, biji bunga matahari, biji labu, spirulina dan kacang. Triptofan juga merupakan precursor dari vitamin B3 yang menginduksi sensasi relaks dan rasa kantuk.

 

Nah, sekarang kita sudah tahu manfaat serotonin. Oleh sebab itu, sobat-sobatku, jaga selalu mood kalian agar selalu punya mood yang baik yah. (DV)

 

Referensi:

  • Cara Meningkatkan Serotonin, m.wikihow.com; diakses 1-5-2017 jam 13:11;
  • Hormon serotonin, blogspot.co.id; diakses 1-5-2017 jam 12:39;
  • Serotonin, m.wikipedia.org; diakses 1-5-2017 jam 12:32;