Mau Punya Good Mood? Ayo Kenalin Hormon Serotonin

Tahukah Anda?

Faktor kesehatan emosional kita sangat dipengaruhi oleh hormon yang ada dalam tubuh kita.

Faktor kesehatan emosional ini sangat berhubungan dengan perasaan kita.

Perasaan senang, sedih, good mood dan bad mood sangat erat kaitannya dengan hormon tubuh kita.

Nah, kali ini saya akan membahas sebuah hormon yang bernama serotonin.

Serotonin adalah hormon yang dapat memperbaiki mood (suasana hati) dan mengurangi kesedihan dan depresi.

Jadi, hormon serotonin ini bisa meningkatkan kebahagiaan kita.

 

Cara meningkatkan hormon serotonin, antara lain:

  • Makan cokelat hitam (dark chocolate)karena kandungan resveratrol di dalam dark chocolate dapat meningkatkan hormon endorfin dan serotonin sekaligus. Pilihlah cokelat hitam daripada cokelat susu (karena mengandung cocoa yang lebih sedikit daripada cokelat hitam). Cocoa adalah bahan yang menghasilkan serotonin.
  • Makan makanan yang mengandung lemak sehat (contoh: asam lemak omega-3), seperti ikan salmon, minyak ikan, kacang, biji-bijian, minyak biji-bijian.
  • Tinggalkan karbohidrat sederhana dan beralih ke karbohidrat kompleks, seperti kacang-kacangan, roti gandum utuh, pasta gandum utuh, beras merah, sayuran yang mengandung karbohidrat (ubi jalar, lobak). Contoh karbohidrat sederhana, yaitu roti putih, nasi putih, pasta “biasa”, kue, permen dan snack yang mengandung gula pasir.
  • Hindari makanan berkafein, terutama energy drinks, karena kafein menekan produksi hormon serotonin dan juga menunda rasa lapar. Di samping itu, energy drinksmengandung gula, yang akan diproses dengan cepat oleh tubuh namun menghasilkan energi yang rendah setelah kadar insulin menurun. Akan tetapi, jika Anda terpaksa tetap harus minum produk yang mengandung kafein, sebaiknya tunggulah hingga setelah makan.
  • Pahami mitos hubungan antara serotonin dan makanan yang mengatakan bahwa makanan yang tinggi kandungan triptofan secara otomatis dapat meningkatkan serotonin! Padahal, makanan yang tinggi kandungan triptofan tidak secara otomatis dapat meningkatkan serotonin. Makan banyak daging kalkun yang kaya triptofan tidak secara otomatis akan meningkatkan serotonin, sebab triptofan (merupakan asam amino) akan “berkompetisi” dengan asam amino lainnya untuk dapat diserap (di-absorpsi) dalam sistem transport tubuh.
  • Berolahraga secara rutin dapat meningkatkan kadar triptofan, yang merupakan prekusor serotonin. Triptofan masih akan ada setelah selesai latihan (exercise), sehingga perbaikan suasana hati dapat berlangsung selama beberapa jam setelah latihan. Saran: berolahragalah dengan intensitas sedang (bukan latihan yang membuat kelelahan) dapat membantu pelepasan serotonin yang terus-menerus. Atau, Anda dapat berjalan kaki antara setengah hingga satu jam per hari, sebab hal ini akan membantu tubuh membakar kalori dan meningkatkan kadar triptofan, sehingga kadar serotonin dapat meningkat juga.
  • Dapatkan cahaya yang cukup. Memperbaiki mood(suasana hati) bisa jadi semudah membuka pintu dan jendela kamar Anda dan membiarkan cahaya alami masuk; karena cahaya alami dapat membantu sintesis serotonin. Dapatkan cahaya alami selama siang hari. Cahaya matahari alami akan memberikan kadar serotonin yang lebih baik dibandingkan dengan lampu LED, fluorescent atau cahaya UV buatan. Sedangkan, menyalakan lampu waktu Anda tidur di malam hari dapat membuat produksi melatonin terhambat, sebab melatonin sangat penting untuk membuat tubuh Anda tidur lebih nyenyak.
  • Terapi pijat dapat membantu mengurangi kortisol, dan waktu bersamaan pijat dapat meningkatkan kadar hormon serotonin dan dopamin.
  • Berusaha mengingat kembali kenangan yang membahagiakan. Cara ini, walaupun terdengar klise, dapat meningkatkan serotonin secara langsung dengan mengalihkan pikiran Anda dari hal-hal yang menyedihkan sekaligus, jika Anda rentan terhadap depresi. Jika Anda tidak bisa mengingat kembali kenangan bahagia, cobalah Anda berbicara dengan teman atau keluarga, atau lihatlah foto atau catatan lama Anda.
  • Pahami bahwa stres dapat menurunkan kadar serotonin. Apalagi stres yang serius dan sistemik dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk memproduksi dan mensintesis serotonin. Anda dapat mengurangi stres dengan melakukan latihan olah nafas, misalnya: mengambil nafas panjang (ulangi beberapa kali), latihan meditasi (doa hening), latihan yoga, dan mengekspresikan diri melalui karya seni.

Hormon yang mempunyai nama kimia 5-Hidroxytryptamine, atau 3-(2-aminoetil)-1H-indol-5-ol, 5-HT ini, diproduksi di saluran pencernaan di kelenjar pineal, sistem saraf pusat, dan platelet darah.

Hormon yang memiliki rumus kimia N2OC10H12 ini dapat memberikan perasaan bahagia dan nyaman.

Hormon ini dapat kita tingkatkan dengan mengkonsumsi makanan yang kaya karbohidrat, misalnya nasi, ubi-ubian, pasta, kentang, sayuran yang kaya serat terutama sayuran hijau dan polong-polongan.

Asupan karbohidrat meningkatkan penyerapan asam aminotritofan yang akan diubah menjadi hormon serotonin di dalam otak. Kira-kira setengah jam (30 menit) setelah penyerapan karbohidrat, perasaan kita akan menjadi lebih relaks dan tenang.

 

Produksi hormon serotonin dalam tubuh sebanding dengan jumlah tryptophan yang diserap oleh usus. Penyerapan tryptophan di usus dipengaruhi oleh keberadaan zat kalsium pada saat yang bersamaan kalsium akan meningkatkan jumlah tryptophan yang diserap oleh usus.

Keberadaan hormon ini (serotonin) sangat penting! Sebab hormon ini mempengaruhi fungsi sistem kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah), otot dan berbagai elemen dalam sistem endokrin.

Disamping karbohidrat, kita juga perlu mengkonsumsi makanan sumber protein, seperti ikan laut, ikan tawar, daging sapi tanpa gajih (lemak), daging, telur ayam kampong (bukan ayam negeri), yogurt, dan kacang-kacangan.

Sumber protein ini dibutuhkan untuk meningkatkan ketersediaan tirosin di dalam otak. Asupan tirosin ini akan diubah menjadi hormon norepineprin dan dopamine. Cukup dengan hanya mengkonsumsi 50gram sumber protein, maka Anda akan mempunyai tenaga.

Menurut referensisehat.com tirosin (tyrosine) adalah salah satu jenis asam amino yang termasuk non-esensial, karena dapat dibuat dalam tubuh dengan memanfaatkan asam amino fenilalanin.

Dengan asupan tirosin dan fenilalanin yang cukup, akan dapat meningkatkan kewaspadaan dan gairah mental.

Menurut wikipedia.org, triptofan (rumus kimia: C11H12N2O2), nama sistematiknya: Asam S-2-amino-3-(1H-indol-3-il)-propanoat, disingkat: TRP, W ini, merupakan satu dari 20 asam amino penyusun protein yang bersifat esensial bagi tubuh manusia. (Esensial artinya tidak dapat diproduksi oleh tubuh.)

Triptofan tidak dapat diproduksi oleh tubuh, tetapi didapat sebagai nutrisi asupan dari proses pencernaan dengan enzim proteolitik. Asam amino ini banyak dikandung oleh cokelat, oat, durian, mangga, dried dates, susu, yogurt, keju, daging merah, telur, daging unggas, wijen, chickpeas, biji bunga matahari, biji labu, spirulina dan kacang. Triptofan juga merupakan precursor dari vitamin B3 yang menginduksi sensasi relaks dan rasa kantuk.

 

Nah, sekarang kita sudah tahu manfaat serotonin. Oleh sebab itu, sobat-sobatku, jaga selalu mood kalian agar selalu punya mood yang baik yah. (DV)

 

Referensi:

  • Cara Meningkatkan Serotonin, m.wikihow.com; diakses 1-5-2017 jam 13:11;
  • Hormon serotonin, blogspot.co.id; diakses 1-5-2017 jam 12:39;
  • Serotonin, m.wikipedia.org; diakses 1-5-2017 jam 12:32;